さつまいも ダイエット レシピ。 【体験談】さつまいもは糖質だけどダイエット向き!簡単ヘルシーレシピ3選

さつまいもはダイエットに最適!?おすすめのダイエット法とそのレシピ

さつまいも ダイエット レシピ

辛い食事制限なしに、さつまいもを食べながらおこなうダイエット法です。 お隣り韓国でも「コグマダイエット」として人気なのだとか。 ただし、さつまいもは糖質が多く含まれているので、その食べ方には注意が必要。 好きなだけさつまいもを食べていても、さつまいもダイエットは成功しません。 この章では実践者8人の声をもとに、さつまいもダイエットの方法を紹介していきます! 「炭水化物代わり」の置き換えが1番人気! 一般的に知られているさつまいもダイエットの方法は、「炭水化物をさつまいもにする」というものです。 体験者の中でも、この方法が最も人気でした。 炭水化物と置き換え・・・5人• 間食代わりに・・・1人• 食事代わりに・食事と置き換え・・・2人 私は、昼食の主食をサツマイモに置き換えました。 by 綾 さつまいもがどんなに栄養豊富でも、それだけを食べていればバランスが偏ってしまいます。 また、毎食食べていれば早く飽きてしまう可能性も。 さつまいもは1日1食にしておくことをおすすめします。 食べる時間帯は「昼食」が人気 さつまいもをどの食事で食べるかに決まりはないようですが、昼食にさつまいもを食べるという人が多いようです。 朝食・・・1人• 昼食・・・5人• 夕食・・・2人• 間食・・・2人 「昼食か夕食にさつまいもを食べるのが基本ルールだ」という説もあれば、「朝食にすることでパンやシリアルを食べるよりも栄養バランスがいい」という説もあります。 食べる時間帯は、自分の生活リズムで選ぶのがよさそうですね。 1食分は150gを目安に 1食のさつまいもの量は、8人中5人が150g程度と答えています。 ご飯1膳が150g程度なので、さつまいもも同じ量を食べているということになりますね。 同じ量でも、カロリーはさつまいものほうが低めなのです。 150gあたりのカロリー比較 さつまいも 201kcal こめ 252kcal 炭水化物代わりにしたいという人は、150gを目安に摂取しましょう。 とは言え、さつまいものカロリーは低めなので、「150gだと足りないかも」という人は少しだけ増やしてもOK。 ただ、さつまいも188gでご飯1膳と同じ252kcalになってしまうので、1食でさつまいもを188g以上食べないように気をつけてくださいね! 失敗して太った人も?さつまいもダイエット8人の結果を発表! あまり細かいルールがなく、面倒臭がりな人でも続けられそうなさつまいもダイエット。 ただ、気になるのはそのダイエット効果ですよね。 8人の結果をまとめ、実践者が感じた3つの効果についてご紹介します。 実践者8人中7人が「前より便通がスムーズになった」と話しています。 サツマイモダイエットを始める前のお通じの頻度は、1週間に1~2回でした。 サツマイモダイエットを始めてからは、2日に1回はお通じが来るように。 by 綾 さつまいもには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消に役立ちます。 頑固な便秘に悩んでいる人には嬉しい効果ですよね! この便秘解消効果は短期間で出たという人が多く、実施して1ヶ月未満の人でも効果に満足しています。 即効性があるのが魅力的ですね。 最も効果が出た人は、3kg減・体脂肪率3%減・ウエスト4cm減という結果でした。 3kg以上の減量に成功・・・3人• 1〜3kgの減量に成功・・・2人• 変化なし・・・1人• 体重増加・・・2人 さつまいもダイエットは、ゆるく長く続けることで効果が出てきます。 上でご紹介した、最も効果のある実践者も3ヶ月間さつまいもダイエットを継続していました。 一方、始めて間もないライターはまだ体重に変化は出ていないものの、手応えは感じているようです。 さつまいもダイエットを始めて毎日便が出るようになってから、肌荒れが治ったのがとても嬉しかったです!減量だけではなく体質改善にも効果があると感じました。 また、さつまいもには体の老化を防ぐと言われているビタミンEが含まれているので、それも美肌効果の理由かもしれません。 さつまいもダイエット成功のコツ!美味しい調理法とアレンジレシピ さつまいもダイエットは、減量できなかった人も便秘解消や美肌効果を感じており、満足度の高いダイエット法だと言えそうです。 ただし、お伝えした通り、食べる量や食べ方を間違えると逆に太ってしまう可能性も。 さつまいもダイエットを成功させる調理法やアレンジ法をまとめました。 素朴な味を楽しむ基本の調理法!レンジ以外では? 最もシンプルかつおすすめな調理法が、「茹でる」「焼く」「蒸す」。 余計な油や調味料を使わないので、ダイエット向けです。 私は毎回オーブンで焼くだけ!それ以外は何も手をかけません。 by 49歳女性 どちらのレシピも簡単にできるので、食感や味で好きなほうを選んでみてくださいね。 アレンジするならヘルシーに さつまいもは甘みがあるので、毎日食べてもイケる!という人も多いようですが、さすがに毎日同じのは飽きるという人もいますよね。 そんな時は「シンプルな材料でアレンジする」を心がけてみてください。 炭水化物の代わりなので、なるべく砂糖やバターを使わずに作れるレシピが必要になってきます。 いつもと違う味や食感を楽しみたい場合におすすめなのが、次の2つのレシピ。 こちらのレシピは醤油だけしか使っていないので、ダイエット中でもおすすめ。 皮は捨てずに一緒に調理する さつまいも調理方法の他に気をつけたいのが、「さつまいもの皮」。 皮なんて当然むいているという人は、ちょっと損しているかもしれませんよ。 皮に多く栄養が含まれているので、皮ごとおいしく食べられるレシピを工夫して、捨てる部分が無いようにしていました。 カルシウム(肌の新陳代謝をUPし、イライラを抑える)• ビタミンC(コラーゲン生成を促進し、美肌作りのサポートをする)• アントシアニン(新陳代謝を促す)• クロロゲン酸(脂肪燃焼を促す)• ヤラピン(消化を促進し、ガスの発生を抑える) 美容やダイエットに嬉しい効果がぎゅっとつまっているようですね。 また、ヤラピンの効能により、皮ごとさつまいもを食べるとおならが出にくくなるという効果も期待できます。 さつまいもダイエットのメリット・デメリット 基本レシピやアレンジ法を見たところで、さつまいもダイエットに挑戦したい!と興味が湧いてきた方も多いのではないでしょうか。 この章では、さつまいもダイエット実践者が感じたメリット・デメリットをご紹介します。 しかし、さつまいもダイエットの挑戦者からは、「飽きにくい」という声が挙がっていました。 食物繊維がしっかりと摂れるので、お通じとお肌の状態はよくなりました。 しかし、お腹にガスが溜まって、おならが出やすくなってしまうというデメリットも・・・。 ガスの発生を抑える方法は、上の章でもご紹介したように「皮ごと食べる」というものがあります。 皮の内側に含まれる酵素(ヤラピン)が消化を促進するので、おならも出にくくなるというわけ。 気になる方は皮ごと食べてみるといいかもしれませんね! さつまいもダイエットの注意点 最後に、さつまいもダイエットの注意点を見てみましょう。 過剰摂取は避ける 美味しくて食べ過ぎてしまうことがデメリットだと、前の章でお話ししました。 さつまいもの食べ過ぎは、消化不良で便秘になってしまう可能性もあるのです。 お菓子のようにして食べるのは、ダイエット向きではないと思いました。 前の章でご紹介した通り、たくさんの調味料を使わずともアレンジすることは可能です。 さつまいもに飽きてきた・・・という時も、あくまでもシンプルな味付けを心がけるようにしてくださいね。 さつまいもダイエットがおすすめなのはこんな人! 以上、さつまいもダイエット実践者の声をまとめてきました。 さつまいもダイエットがおすすめなのは次のような方!• 辛い便秘をどうにか解消したい• 飽きのこない食材でダイエットしたい• 無理や我慢をせずにダイエットしたい さつまいもは栄養も豊富に含んでいて、ご飯やパンよりもカロリーが低いという優秀な食材です。 我慢するダイエットはもう嫌!という方は、ぜひさつまいもを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?.

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韓国で痩せた成功事例が多い「さつまいもダイエット」の効果と方法

さつまいも ダイエット レシピ

「いも・くり・なんきん」と、女性が好む秋の三大味覚の1つにも挙げられているように糖質が多く甘いスイーツの素材としても知られています。 その為、ダイエットには不向きなのでは・・・?と思われがちですが、実はこの さつまいも、ダイエットにとても効果的な食材ということをご存知ですか? 特に 韓国では美意識の高いアイドルやモデルがこぞってダイエットに活用していることも紹介されています。 そこで、ウエストやほっそり長い脚を持つ韓国美女を目指す方に、さつまいもダイエットについて「朝と夜、いつ食べれば良い?」といった効果的な方法や「炭水化物が多くても太らない?」といった疑問に対する注意点などを、ダイエットに有効な栄養素や実践で成功した方の口コミも含めお伝えしたいと思います! 見出し• 一見「カロリーが高い?」と思われがちですが、ご飯と比べた場合、1膳(150g)で252kcalありますので、 同量のご飯と比べると約30%近くカロリーが低いということになります。 その上、 食物繊維やビタミンCなどダイエットにも美容にも効果的な栄養素が豊富なので韓国美女に注目されるのも納得ですね! 量は? 低カロリーで栄養素も豊富なさつまいもなので、どんどん取り入れていきたいところですが、たんぱく質や脂質など不足する栄養素もあり他の食材から補う必要もありますので「さつまいもだけ」といった極端に偏った摂り方はオススメできません。 具体的な取り入れ方については後程ご紹介させていただきますが、 1日300g(中くらいの大きさのさつまいもであれば1本)を目安にしていただければと思います。 糖質について さつまいもは主食(ご飯・パン・麺等)と同じ糖質を多く含むので、炭水化物の分類となります。 糖質を多く含むとなるとダイエットには不向きなように感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、カロリー同様に 同量のご飯と比べると、糖質についても約20%低く、さつまいもの強味の1つ「豊富な食物繊維」が血糖値の急激な上昇を抑え体脂肪をつきにくくしてくれるので、同じ炭水化物の分類の中でも太りにくい食材といえます。 さつまいもダイエットの方法 さつまいもダイエットは、 主食(ご飯・パン・麺)の代わりとして1日1食取り入れたり、間食代わりにしていただく方法がおススメです。 主食はさつまいもだけでは・・・という方は「さつまいもご飯」や「さつまいも蒸しパン」など、米やパンといった主食の食材に混ぜて取り入れてもカロリーダウンさせることができます。 また、 さつまいもの調理方法としてはレンジで加熱<茹でる<蒸す<焼くの順で糖度が高くなると言われています。 水へのビタミンの流出も加味すると、レンジで加熱したり蒸し調理がダイエットにはおススメです。 さらに、スナック菓子やクッキーなどカロリーや脂質が多くなりがちなお菓子と比べ、 さつまいもは100gでもわずか脂質0. 5gと、低脂質な上に栄養素も豊富なので、美しくダイエットしたい女性の間食として強い味方といえます。 行う時間帯は?(夜・朝) さつまいもを主食と置き換える場合は、朝食<昼食<夕食の順に効果が高くなります。 これは、日中は交感神経の働きが活発な為エネルギーを消費しやすいのですが、夜にかけて副交感神経の働きが優位になっていき、取りいれた栄養素を蓄えるようになる(=体脂肪になりやすくなる)為です。 また、 外食やファーストフードなど高カロリーになりがちな昼食や、ゆったり食事ができる分、豪華になりやすい夕食が1番カロリー摂取が多くなる傾向がある為、主食をさつまいもに置き換えることで大幅にカロリーダウンさせることが可能となります。 もちろん、朝食しか置き換えられない!という方は朝食でもOKですが、昼食や夕食を食べ過ぎないようこれまで通りの量をキープしていただければ少しずつマイナスカロリーを蓄積していくことができます。 さつまいものダイエット効果 炭水化物の中でも太りにくい「低GI値食材」 さつまいもに多く含まれている炭水化物は、摂取するとブドウ糖に分解され、脳や神経組織、赤血球などのエネルギー源となります。 とても重要な栄養素の1つですが、急激に血糖値を上げてしまうとインシュリンという体脂肪を蓄えやすくするホルモンが分泌され肥満に繋がります。 いかに緩やかに血糖値を上げていくかがダイエットのポイントとなり、その目安となるのが「GI値」です。 GI値は、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、糖質量や吸収されるスピードによって変化する為、 GI値が低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌を抑えます。 さつまいものGI値は55で、ご飯(81)や食パン(91)などの炭水化物と比べてGI値が低い為、主食代わりに取り入れることでダイエット効果をアップさせることができます。 便通&老廃物排出促進!「セルロース」「ヤラピン」 さつまいもには、 腸を刺激して便通を促進し、大腸の異物を排出させる不溶性食物繊維の「セルロース」が豊富に含まれており、デトックス効果と共に満腹感を与えることで食べ過ぎや空腹感の予防に役立ちます。 さらにW効果として有効なのがさつまいもを切った時に出る白い液体「ヤラピン」です。 水分摂取が少ない場合など、不溶性の食物繊維だけでは便を固くしてしまうケースもあるのですが、 「ヤラピン」が持つ便を柔らかくする効果を併せることで便秘解消効果がアップします。 「ヤラピン」は皮の下や周辺に含まれている為、皮ごと摂取することがおススメです。 美容効果にも期待!抗酸化成分「クロロゲン酸」「アントシアニン」 さつまいもの皮には、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸や色素成分アントシアニンが含まれており、糖質の吸収を緩やかにしたり、脂肪の蓄積を抑えたりする効果が期待されています。 また ダイエット効果以外にも、動脈硬化予防やメラニン生成阻害作用による美白作用など健康にも美容にも嬉しい効果を発揮すると言われています。 腸内環境をバックアップ!「レジスタントスターチ」 さつまいもには、消化されないデンプン(難消化性デンプン)である 「レジスターチ」が含まれており、血糖値の上昇を抑える作用や便秘解消などが期待されています。 また、腸内で発酵されることにより有機酸を作り出し善玉菌のエサとなることで腸内環境を整えます。 腸内環境が整うと消化・吸収がスムーズに行われるようになり余分な栄養の吸収を防ぐと共に、代謝がアップすることで燃えやすい体づくりに役立ちます。 体脂肪1kgを燃焼する為に必要なエネルギーは約7,200kcalなので、 いつもの生活にさつまいもを取りいれるだけで約20日間でマイナス1kgというペースで落とすことができるということになります。 一緒に食べるおかずの素材や調理法を野菜たっぷりにしたり、「茹でる」「蒸す」「レンジで加熱する」等ヘルシーになるよう意識すればさらにマイナススピードをアップさせることもできます。 さつまいものダイエットの口コミ さつまいもダイエットについての口コミでは以下のようなものが見られました。 朝さつまいもダイエット 体重8kg減&16年リバウンドなし! — 美ヤセ挑戦してるよ! tabatawan67 さつまいもダイエットは極端な制限やハードな運動を併用することがなく、日常の生活の中で取り入れやすいので、リバウンドも抑えることができるのですね! さつまいもダイエット生活、5日目。 以外と 白米食べていませんが 身体は、楽。 便通も 良し。 どうしても、痩せたい。 心臓とひざが やばい。 — 岡部 一彦 meganekujira さつまいもはでんぷん質が多く腹持ちが良いので、女性だけではなく男性にも取り入れやすいですね!便通効果もばっちり体感できているとのことです。 味つけは控えめに ・水分はたっぷりとる ・サツマイモの量 — -10kg簡単ダイエット相互フォロー misa03300 1週間でマイナス5kg!さつまいもをメインにずっと続けると代謝を低下させてしまうので注意が必要ですが、食べ過ぎた翌日の調整方法としては有効ですね。 腹持ちが良く食べ過ぎ防止にも役立ちます。 中には「朝食代わりに食べていたら体重が増えた・・・」という口コミも見られました。 「さつまいもを食べたから大丈夫!」と安心して、他の食事で今まで以上に摂りすぎてしまうと、結果的にカロリーオーバーとなってしまうので、要注意です! さつまいもダイエットの注意点 さつまいもはご飯に比べて低カロリー・低脂質な上に、糖質の吸収を抑える食物繊維も豊富なので、どんどん取り入れたくなりますが、食べ過ぎはカロリーオーバーになりますし、たんぱく質などその他のダイエットに必要な栄養素が摂取できない為、 1日1食置き換え・間食代わりとしての取り入れ方が基本となります。 また、 大学芋やスイートポテトなど油と一緒に摂る調理方法はカロリーが多くなってしまうので避けましょう。 さらに、さつまいもに含まれるビタミンCは熱に水に流出するなど調理による損失を受けやすい為、 大き目にカットする、レンジで短時間で加熱するなどの工夫をするとより効率良く摂取することができます。 最後に ダイエットには不向きなイメージもあったさつまいもですが、主食や間食代わりに取り入れることで効果的なダイエット食材にできるのですね!大好きなさつまいもでキレイにダイエットができるなんて嬉しい限りです。 ほっくりタイプやしっとりタイプなど、色々な品種のさつまいもを楽しみながら、韓国美女のようなスレンダーボディーを目指しましょう!.

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さつまいもダイエットの効果は?2週間で痩せた冷やし焼きいもレシピ紹介!

さつまいも ダイエット レシピ

スポンサーリンク この記事を読むのに必要な時間は約 16 分です。 さつまいもダイエットと言えば、食べるのをガマンしなくてイイってことで人気のダイエット方法。 少し前まではさつまいもダイエットは秋から冬にかけてするものって感じだった。 だってさつまいもの食べ方って言ったらやっぱり焼き芋を真っ先に思い浮かべるもんね。 でも、最近では1年を通してさつまいもダイエットをしてる人がめちゃ増えてきてる。 それってcookpadなんかで美味しいレシピがすぐにググれちゃうからかも。 でも、まだまだ世の中にはさつまいもダイエットなんて有り得ねーって言うダイエッターだっているのも事実。 だってさつまいもって糖質、メチャ多そうじゃん!ってな感じでね。 ホントにそうかな? ってなワケで今日のお題はさつまいもダイエットについて。 さつまいもダイエットの効果は? 赤いプルトニウムが痩せた? 美味しいレシピは? そんなさつまいもダイエットの疑問について全部お答えしちゃうよ。 さっそくさつまいもダイエットの詳しいこと、見て行こう! 目次• さつまいもダイエットって? さつまいもダイエット、それはさつまいもを食べて痩せちゃうというもの。 さつまいもダイエットの大きな特徴は食べてもイイ、ガマンしなくてイイって言うのが特徴だよ。 美人が多いお隣の国、韓国。 韓国ではさつまいもダイエットってハンパなく痩せるってことで凄く人気のダイエット方法なんだ。 口コミでもさつまいもダイエットに上手に取り組んで痩せちゃった人もたくさんいるし。 赤いプルトニウムが痩せた お笑い芸人の赤いプルトニウムさん(今は赤プルに改名) この人もさつまいもダイエットに挑戦したの。 何でも不規則な生活を食事で激太りをしちゃったんだそうな。 で、このさつまいもダイエットをして4kgくらい楽勝で痩せちゃったとのこと。 お昼、もしくは晩ごはんの時にさつまいもダイエットで置き換えをしたらしい。 このダイエット効果は一時期ネットでも話題になった程だよ。 さつまいものカロリー そうは言ってもさつまいもだ。 フツーに考えたらやっぱり太るんじゃねって疑念が残る食材でもある。 特に気になるのがそのカロリーだよね。 なんかさつまいもってカロリー、メチャ高そうだし・・・。 実際、そのカロリーはどんな感じかな? 100gあたり 130Kcal ・・・?なんか、そんなに高くないんじゃね? 一般的な主食(100g)のカロリーと比べて見た。 白いごはん 168Kcal• 食パン 264Kcal• うどん 270Kcal さつまいもは野菜の中で見たらそのカロリーは確かに高い。 でも主食の中で比べるとカロリーは決して高くはないね。 さつまいも食べた方がいいかな? さつまいもダイエットの効果 実際、さつまいもダイエットの効果ってどんな感じかな? ここではさつまいもダイエットの効果について見て行こう! カロリーを抑える ダイエットはその大部分を摂取カロリーを抑えることに頑張るもの。 さつまいもダイエットをすると摂取カロリーを抑えることが出来るんだ。 さつまいもダイエットの基本的なやり方は置き換えダイエット。 主食をさつまいもに置き換えるの。 例えば白いごはんをさつまいもに置き換えただけでかなりのカロリーを抑えることが出来ちゃう。 ごはんお茶碗1杯分(160g) 269Kcal さつまいも(160g) 208Kcal 脂肪がつきにくい さつまいも(100g)あたりに含まれる糖質の量は実に29. 2g。 普通、糖質制限ダイエットで1日に摂っても良いとしている標準的な糖質の量は70g〜100gくらい。 だから、糖質制限ダイエットをしている時にさつまいもを食べたらその日のうちの糖質摂取量はグンと増えちゃうよね。 ってことはさつまいもって脂肪がつきやすいんじゃね?ってな感じの疑問が湧いてくる・・・。 さつまいもダイエットで脂肪落とすゾ! さつまいもで便秘解消 さつまいもダイエットをするとお通じもスムーズになっちゃうよ。 さつまいもには食物繊維が豊富に含まれてる。 食物繊維には便秘を解消する効果があるんだ。 水溶性食物繊維 さつまいもの食物繊維は水溶性が多いんだ。 100gあたりのさつまいもに含まれる量は実に1. 8gにもなるよ。 水溶性食物繊維はおなかの中で善玉菌のエサになって腸の調子を整えてくれる。 不溶性食物繊維 さつまいも(100gあたり)には0. 5gの不溶性食物繊維が入ってるんだ。 不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って便のカサを増すの。 そして腸壁を刺激してお通じをスムーズにしてくれるよ。 さつまいも食べて痩せちゃおー さつまいもダイエットを夜に さつまいもダイエットをするのなら、夜が断然おすすめなんだ。 晩ごはんは1日の中で一番摂取カロリーが多い食事。 そこでさつまいもダイエットをすれば抑えられる摂取カロリーはかなりのものになるよね。 さつまいもの量 さつまいもダイエットで1回に食べる量は160g以内が目安。 これはちょうど白いごはんお茶碗1杯分と同じくらいの量だよね。 このくらいにしておけばどの主食と置き換えても間違いなく摂取カロリーは抑えることが出来るよ。 違う言い方をすれば、これ以上食べると摂取カロリーが増えるから主食をさつまいもに置き換えるメリットがなくなっちゃうってこと。 食べ過ぎには十分、注意してね。 焼き芋うんめぇ〜 さつまいもの皮も食べよう さつまいもダイエットを成功させるのなら皮も食べちゃうのがポイント。 ダイエットに良い成分、ビタミン類、ミネラル、そして食物繊維が多く含まれてるのが皮の部分なんだ。 だから、効率よくさつまいもダイエットをするためには皮は絶対に食べよう! さつまいもダイエットのレシピ さつまいもダイエットは主食と置き換えるダイエット。 だから、毎日やるのなら美味しいレシピを知っておかないとね。 ここでは美味しいレシピをご紹介するよ。 ダイエットおやつさつまいもおからスコーン これ、しっかりと主食にもなっちゃうよ。 食感がまじクセになりそう。 腹持ちがイイから摂取カロリーを抑えられちゃう。 安心・安全・満足・さつまいもクッキー このクッキー、会社とか学校に持って行ってお昼ごはんにしちゃうっていうのもアリ。 ここではさつまいもダイエットの口コミをご紹介。 これからさつまいもダイエットを始めようかなって考えてる人は是非参考にしてね。 さつまいもダイエットで2週間で4kg痩せた! このダイエット、凄すぎます。 晩ごはんを置き換えして、2週間で4kg痩せました。 って言うか、今までどんな食生活してたんだって感じですけど。 おかずも見直そう さつまいもダイエット、主食だけじゃなくておかずも見直してカロリーを抑えると効果的ですよ。 友達にはおかずは食べないって言う人もいたし。 便秘解消しました さつまいもダイエットで最初に感じた効果は便秘解消ですね。 お通じが良くなってお肌もツヤツヤになりました。 さつまいもダイエットのまとめ いかがでしたか? 今日はさつまいもダイエットの詳しいこと、まとめてみたよ。 さつまいもは低カロリー、低GI食品だからダイエットに向いてる食材なんだ。 主食と置き換えると摂取カロリーを抑えてかなり痩せちゃうよ。 効果的に痩せるのなら夜に置き換えダイエットをするのがおすすめ。

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