筋 膜 リリース 福岡。 筋膜リリースセラピスト

筋膜リリースの効果と誤解

筋 膜 リリース 福岡

トレーニーがフォームローラーやマッサージローラーなどを用いて筋肉に圧を加える光景をよく見かけます。 これは身体の調子を整えるために行われるコンディショニング法のひとつで、「セルフ筋膜リリース」と呼ばれます。 多くの人がこのコンディショニング法を取り入れるようになりましたが、実際にはセルフ筋膜リリースの効果やメカニズムには誤解されていることが多く、怪我につながりかねないやり方で行われることがあります。 筋力トレーニングは筋肥大を促し、筋力を獲得するのに欠かせません。 その一方で、身体に大きな負担を掛けることから、どんなに万全を期しても怪我や不調につながることがあります。 できるだけ筋力トレーニングで起こる怪我や不調のリスクを抑えるためには、普段から身体の調子を整えることが大切です。 例えば、では、腰痛のリスクを抑えるために普段から行えるコンディショニング法として次のことをご紹介しました。 日頃からさまざまな動作を行う• 十分に睡眠をとる• 疲労をため込まない• ストレスを和らげる これらの他に、セルフ筋膜リリースを行うことも、怪我や不調のリスクを抑えるのに効果のあるコンディショニング法だと考えられています。 今回は、セルフ筋膜リリースについて、現時点で分かっていること、誤解されていること、正しいやり方をご紹介していきます。 セルフ筋膜リリースで期待できること 筋力トレーニングを行うと「筋肉の一部が硬くなる」ことや、「重だるさ」「にぶい痛み」を感じることがあります。 このような状態は「筋肉の張り」や「筋肉のコリ」と呼ばれます。 最近では、「筋肉の張り」や「筋肉のコリ」をひとまとめにして「トリガーポイント」と呼ぶことも多いです。 筋肉に張りがあると、身体が思い通りに動かなくなったり、筋肉の収縮するタイミングがズレたりすることがあります。 この結果、身体の一部に負荷が集中し、怪我につながることもあります。 セルフ筋膜リリースを行なうと筋肉の張りが解消され、運動を少しでも安全に行えるようになると期待されています。 筋肉の張りができる理由はさまざま考えられていますが、次のようなことが原因として注目されています。 何らかの原因によって「筋膜」が縮こまって硬くなる• 筋膜内に「癒着」ができる セルフ筋膜リリースの本題に入る前に、筋膜と癒着について簡単に確認していきましょう。 筋膜とは 筋肉は、筋線維が何本もまとまった束がたくさん集まってできています。 筋線維、筋肉の束、そして筋肉の周りは、うすい膜に覆われています。 これらの膜は、腱やその他の組織と至る所でつながり、全身にくまなく張り巡らされています。 この膜は、まとめて「筋膜」と呼ばれます。 筋膜については、腰痛シリーズの初回記事でもう少し詳しく説明しています。 興味のある方は、もあわせて読んでみてください。 癒着とは 健康な状態であれば、筋膜で囲まれた部分は、図2のように膜と膜の間がスライドをし、膜同士が邪魔をすることなくスムーズに滑ります。 しかし、何らかの理由によって隣の膜同士の滑りが悪くなる状態が起きます。 この状態は、「癒着」と呼ばれます。 筋膜と癒着についての誤解 筋膜と癒着についての情報には間違ったものが多くあり、とんでもない誤解が生まれてしまっています。 筋膜と癒着にまつわる誤解には、次の2つが大きなものとして挙げられます。 誤解1:縮こまって硬くなった筋膜は、強く圧して伸ばすことで柔らかくなる• 誤解2:癒着は、強く圧すことで解消される このような誤解は、セルフ筋膜リリースを行うときに「強烈な圧を掛ける」といった危険なやり方を生み出しています。 ここからは、この2つの誤解を解いていきましょう。 硬くなった筋膜は、強く圧しても伸びて柔らかくはならない 張りの原因と言われている「縮こまって硬くなった筋膜」をどんなに強く圧したとしても、筋膜そのものを伸ばして柔らかくすることは難しそうです。 筋膜は、圧して形が変わっても元に戻る性質があります。 この筋膜を、形が元に戻らないくらいに伸ばして柔らかくしようと思うと、非常に大きな力が必要だと考えられています。 セルフ筋膜リリースでは、そんな強い力を加えることはできません。 また、セルフ筋膜リリースは筋膜だけでなく、皮膚、皮下脂肪、血管、神経などの組織を同時に圧しています。 これらの組織は、圧す力が強すぎると損傷してしまう可能性があります。 実際に、セルフ筋膜リリースで圧す力が強すぎて、身体中に青あざを作ってしまう人を見かけることは少なくありません。 さらに、強く圧して痛みを感じると、逆に身体がこわばることにつながってしまいます。 皆さんにも、痛みを我慢するあまりに歯を食いしばったり、痛みのある部分に自然と力が入ったりする経験があると思います。 このように身体が力んでしまうことで、筋肉が余計にこわばってしまう可能性もあります。 痛みに耐えなくてはいけないくらいの強い力をセルフ筋膜リリースで加えることは、身体にとって危険であるばかりか、効果を出せない可能性があるのです。 癒着を解消するのは強い力ではない 筋膜内にできた癒着を解消するためには、その部分を強く圧さなくてはいけない、というのも大きな誤解です。 癒着を解消させるメカニズムははっきりと分かっていませんが、次のように、筋膜内に含まれる水分が関係していると考えられています。 まず、セルフ筋膜リリースで圧を掛けると、筋膜内にある水分が押し出されます。 圧を掛けた筋膜からは一時的に水分が失われますが、時間とともに失われた以上の水分が戻ってきます。 ちなみに豚の筋膜を使ったでは、以下のグラフのように水分量の変化があったことが確認されています。 これは豚を使ったものなので、私たちがフォームローラーなどを使って行う筋膜リリースに完全には当てはめることはできません。 しかし、筋膜に機械的な負荷が掛かることで水分量に変化が起きる、ということがお分かりいただけると思います。 筋膜内の水分には、炎症の元となる物質が含まれていることがあり、これが癒着の原因になるという可能性が考えられます。 セルフ筋膜リリースでこの炎症の元となる物質が水分と共に押し出され、質の良い水分が戻ってくることで癒着の改善につながると考えられています。 筋膜内で水分の移動が起こるのに必要なだけの圧は、決して痛みを我慢しなければいけないほど強いものではありません。 セルフ筋膜リリースを行うときには、ひどい不快感や痛みを伴うほど強く圧す必要はないのです。 セルフ筋膜リリースが効くワケ セルフ筋膜リリースが効果を発揮するワケには、筋膜内で水分が移動することの他に、次の2つが考えられています。 神経の働きを通して、筋肉や筋膜の緊張をゆるめる• 身体が痛みを感じづらくなる セルフ筋膜リリースがこのようなメカニズムによって効果を発揮する場合でも、とんでもない痛みを感じるほど強く圧す必要はないと考えられています。 痛みに必死に耐えながら強く圧すことは、百害あって一利なしと言えそうです。 セルフ筋膜リリースが出せる効果 セルフ筋膜リリースを行うと、さまざまなことに効果があると言われています。 しかし、現時点で科学的な根拠を持って確実に効果があると言えるものは多くなく、筋力トレーニングのために役立ちそうなものは次の2つに絞られます。 関節の可動域を広げること• 筋肉痛を和らげること ここでは、それぞれについて詳しく見ていきましょう。 セルフ筋膜リリースで可動域が広がる 多くの研究で、セルフ筋膜リリースを行なった後に可動域が広がることが見られています。 ここではいくつかの研究を例に見ていきましょう。 まず、フォームローラーを使ってセルフ筋膜リリースを行なったを見てみましょう。 その結果、セルフ筋膜リリースを行なった2分後と10分後に、一時的にヒザの可動域が広がったことが見られました。 一時的に可動域を広げる効果は、筋膜リリースをフォームローラー以外の道具で行なったとしても起こるようです。 ローラーマッサージャー(図6)を使ったセルフ筋膜リリースのを見ていきましょう。 この研究では、大腿四頭筋に次の2つの条件でセルフ筋膜リリースを行い、ヒザの可動域に変化が出るのかを調べました。 これらから、セルフ筋膜リリースを行うと、可動域を広げる効果があることが分かると思います。 この効果は一時的なもので、時間が経つと元に戻ってしまうのですが、筋力トレーニングや競技スポーツの練習前に、可動域を大きくするためにセルフ筋膜リリースを活用することはできそうです。 また、一時的な可動域の変化とは別に、定期的にセルフ筋膜リリースを行うことで、柔軟性の向上が期待できるかもしれません。 ハムストリングに対するセルフ筋膜リリースを4週間行なったを見てみましょう。 この研究では、被験者を次の3つのグループに分け、ハムストリングの柔軟性に変化があるのかを調べました。 というストレッチ法を週3回行うグループ• 何もしないグループ この結果、セルフ筋膜リリースを行なったグループでは、ストレッチを行なったグループと同じくらい柔軟性が増したことが見られました。 このことから、日頃からセルフ筋膜リリースを行うと、柔軟性を維持したり伸ばしたりできる可能性がありそうです。 セルフ筋膜リリースで筋肉痛を和らげる 皆さんにも、筋力トレーニングの後に筋肉痛を経験されたことがある思います。 特にエキセントリック収縮や慣れない動きを伴うトレーニングが筋肉痛の原因になると考えられています。 通常、筋肉痛は筋力トレーニングの1日前後で現れ、ひどい場合には1週間ほど痛みが続くこともあります。 痛みがあると思ったように身体を動かせなくなることがあるため、筋肉痛は筋力トレーニングやスポーツ競技の練習に悪影響を及ぼすと考えられます。 セルフ筋膜リリースは、こうした厄介な筋肉痛を和らげることができるかもしれません。 筋肉痛に対するセルフ筋膜リリースの効果を調べたを見てみましょう。 この研究では、次の2つの条件を用いて、セルフ筋膜リリースが筋肉痛に及ぼす影響を調べました。 脚の筋力トレーニング直後、24時間後、48時間後に、セルフ筋膜リリースを行う• その結果、セルフ筋膜リリースを行なったグループは、何もしなかった場合と比べてトレーニングをした後の筋肉痛が軽くて済みました。 このことから、筋肉痛が次の筋力トレーニングや競技スポーツの練習に悪い影響を及ぼすと考えられるときに、セルフ筋膜リリースをクールダウンの一環として行うことは有効かもしれません。 これまでご紹介してきたことから、セルフ筋膜リリースは次のように取り入れることができると言えそうです。 一時的に可動域を広げるために、ウオームアップの一環として行う• 強い筋肉痛が予想されるとき、クールダウンの一環として行う• 柔軟性の維持や向上のために、日頃のコンディショニング法として取り入れる 自分の好みや、使える道具の種類や、どれだけの時間を費やせるのかや、ストレッチのような他のコンディショニング法との兼ね合いを考えた上で、セルフ筋膜リリースを行うかどうかを判断するといいと思います。 セルフ筋膜リリースのやり方 今のところ、セルフ筋膜リリースで最も効果の出る圧の強さや、ローラーを転がすスピードなどはよく分かっていません。 ここでは、現時点で科学的に言えそうな範囲で、セルフ筋膜リリースをどのように行えば良いのかをご紹介していきます。 圧の強さ 強すぎる力を加えることは身体にとって危険なだけでなく、効果的ではない可能性があることをお話ししました。 その一方で、圧が弱すぎても可動域を広げたり、筋肉痛を和らげたりするといった効果を十分に得られない可能性があるようです。 静的ストレッチやマッサージを行うときに「痛気持ち良いくらい」という表現をしますが、こういう感覚で行うことはセルフ筋膜リリースでも有効かもしれません。 「痛みや不快感のない範囲で深い圧」を目安にしてみてください。 ただし、痛みの感じ方は人によって変わることに注意が必要です。 たとえ不快に感じない痛みであっても、場合によっては知らない間に必要以上に強く圧してしまっていることもあります。 特に、イボイボの付いたフォームローラーや、ボールを使う場合には、小さな面積に圧力が集中しがちです。 セルフ筋膜リリースを行なった後に、圧した部分に青あざができていないかなどを確認し、怪我をしないように注意してください。 実施時間• 可動域を広げる セルフ筋膜リリースでは、じっくりと時間を掛けて行う方が、可動域を広げる効果を出せるかもしれないと考えられています。 多くの研究では、1つの部位に対して1〜2分間の実施で効果が見られています。 これくらいの時間を目安に行い、ご自分の感覚に合わせて微調整を加えるのが良いかもしれません。 筋肉痛を和らげる 筋力トレーニングや強度の高い運動を行なった後に、筋肉痛が出そうだと感じる部位があれば、そこにセルフ筋膜リリースを1分間くらい行うことで、筋肉痛を和らげることができそうです。 また、トレーニング後の数日間にわたって定期的に行うことも、筋肉の痛みを感じづらくしてくれそうです。 まとめ 日頃のコンディショニング法として、セルフ筋膜リリースが普及してきました。 それに伴ってセルフ筋膜リリースに関する情報もたくさん出てくるようになりました。 ただ、記事内のあちこちで「現時点では」という言葉を使いましたが、セルフ筋膜リリースは、まだまだ研究途中で、十分に分かっていないことが多く残されています。 雑誌やネット検索などで一般的に得られる情報の中には、科学的な情報を部分的に切り取り、残りを想像で埋めあわせることで、それっぽく聞こえるように仕立てられたものもあります。 こういう中途半端な情報にしたがうと、ゴリゴリと必要以上に強い圧を掛けて怪我につながってしまうリスクもあります。 効果を出す以前に、安全に行うことはとても大事なことです。 腰痛シリーズで筋膜に関する情報が出てきたので、今回はセルフ筋膜リリースについて取り上げてみました。 正しい知識をもとに、セルフ筋膜リリースを上手に取り入れてみてください。 次回は河合先生の腰痛シリーズの続編です。 掲載時にはやメールマガジンでご案内します。 メールマガジンは、以下のフォームからメールアドレスをご登録の上、特典eBookをダウンロードしていただくとメールリストに登録される形になっています。 興味のある方はチェックされてください。 ショウさん、コメントありがとうございます。 >もっと有効な解消法を提示して欲しい この記事は、筋肉の張りを解消する有効な方法をご紹介するのが趣旨ではなく、筋膜リリースという方法について、次のポイントをお伝えするのを目的としています。 」と言われることがあります。 しかし、科学的にはその事実は確認されていません。 むしろ、筋膜リリースをするときに筋肉を強く圧しすぎれば、怪我につながる危険性も考えられます。 実際には、セルフ筋膜リリースにも複数の方法がありますし、で紹介しているような静的ストレッチやモビリティドリルなどが有効な場面もあるかもしれません。 いろんな方法を状況に応じて組み合わせて使っていくということになるかと思います。 「筋膜リリース」という言葉が流行って、セルフ筋膜リリースに関する情報がたくさん出てくるようになりました。 いろんな効果が謳われていますが、科学的に確認されているものは限られています。 科学的に確認されている効果として、「可動域を広げる」ということと「筋肉痛を和らげる」ということをご紹介しました。 可動域に関しては、その他のストレッチや筋力トレーニングでも効果があります。 筋肉痛に関しては、その運動に身体が慣れてくると強い痛みは出にくくなっていきます。 ジムで毎回長い時間を掛けてセルフ筋膜リリースを行う人もいるようですが、必ずしも期待する効果が得られていなかったり、他の方法でも同じ効果を得られる可能性があるかもしれません。 ご自身に合ったセルフ筋膜リリースの取り入れ方を考えるヒントになれば幸いです。 さらにテクニカルな内容に興味のある方には、河合先生もでセルフ筋膜リリースについて書かれています。

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筋膜リリースのやり方を覚えて筋肉をケアしよう!効果ややり方を優しく解説

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こんにちは、ワークアウトハッカー()のブログです。 突然ですが、あなたは筋膜(きんまく)リリースという言葉を聞いたことがありますか? 筋膜リリースとはシンプルに言うと、 一般的な ストレッチよりもカンタンに、体をほぐせるストレッチ方法です。 今は多くのアスリートやボディビルダーが取り入れており、スポーツ選手の間で「効果が出るストレッチ」と評価されています。 噂によると、あのネイマール選手も使用しているとか・・・。 筋膜リリースをすると、 筋肉や関節に関するたいていの悩みは筋膜リリースをすると解決されるといわれています。 実際、私も毎日寝る前に筋膜リリースをしていますが、「疲労の回復が早くなる」「筋肉痛が軽減される」といった効果を実感しています。 もしあなたが、 「最近、疲れが全然取れない」や 「年齢を重ねて筋肉が固くなってきた」などの問題を抱えているなら、筋膜リリースはその解決策となるかもしれません。 この記事では、筋膜リリースの効果や方法ついてカンタンに解説します。 ざっくり言うと• トレーニングをしているなら絶対に知っておきたい。 筋膜とは、骨や筋肉を包む第2の骨格 筋膜とは筋肉や臓器、骨など体を構成する要素をすべて包んでいる膜のことを指します。 といっても、理解するのは難しいかと思いますので、下記のイメージをご覧ください。 引用: 皮下脂肪から下をすべて包む、第2の骨格とも呼ばれるほど大切な組織なんですね。 筋膜がないと人間は今の形を維持できないと言われるほど、とても大切な組織なのですが、ひとつ弱点があります。 それは、 「固まりやすい」こと。 筋膜が固まると、コリであったり、原因不明の痛みが発生するなどの問題が起こります(他にも筋膜が「ねじれる」「縮む」と表現されることもありますが、だいたい同じ意味です)。 近年の研究では、 筋肉に関する痛みは、筋膜が疲労したり固まっているのが原因なのではないかと言われています。 では、筋膜が凝り固まることによって起こる問題にどう対処したらいいのか? それは、筋膜を 「押して伸ばす」 ことなんです。 こうすることによって、血液の流れを良くしたり、柔軟性を高めることに繋がるんですね。 そしてこのことを、 筋膜リリースといいます。 普通のストレッチじゃダメなの?と思われるかもしれませんが、筋膜リリースと通常のストレッチは 全くの別物です。 むしろ筋膜リリースができるならストレッチは必要ないと言っても過言ではないでしょう。 ちなみに、書籍やテレビによって「筋膜ストレッチ」や「筋膜をはがす」とも言われますが、同じ意味と捉えていただいて大丈夫です。 筋膜リリースの効果は計り知れない。 ケガが減り、疲労回復スピード向上などなど では、トレーニングやボディメイクをしている人にとって、筋膜リリースがどんな悩みを解決してくれるのか? ざっと挙げると、• 筋肉が柔らかくなるので、ケガが減る• 疲労回復のスピードが早まり、体が楽になる• 筋肉の代謝が上がるので、ダイエットにも効果的• 腰回りの筋肉を自分でほぐすことができるので、腰痛が楽になる• 血行が良くなるので、眠りが深くなる また、がっつりのトレーニングをしている人向けの効果としては、• 筋肉の可動域が広くなり、筋肉に効かせやすくなる• 肩甲骨が動かしやすくなり、背中に効かせやすくなる• スクワットで深くしゃがめるようになる• 固まりやすいハムストリングスを柔らかくし、ケガのリスクを減らす などなど、ざっと言ってもこれだけの効果があります。 正直に言うと、筋膜リリースをまだ知らなかった時に友人から勧められたときは、 「マジかよ?」とめちゃくちゃ疑っていました。 ですが、実際に効果が表れたので、信じざるを得なくなり、こうして今度は私がおすすめしているわけです(笑)。 ちなみに私が抱えていた悩みはこんなことでした。 私は3年ほど前から広背筋に鈍い痛みがあり、ひどい時は夜も寝られませんでした。 原因がわからず、この痛みとずっと付き合っていくしかないのかなーと思っていました。 ですが、前述の通り、友人に勧められて筋膜リリースをするようになってから、広背筋の痛みがめちゃくちゃ軽減されました。 もちろん、完全になくなったわけではないのですが、3年も苦しんでいた痛みが改善されたことは本当に嬉しかったですね。 嬉しすぎてテンションが上り、その日は少し高めのステーキを食べに行ったくらいです(友人には奢ってないけど笑)。 ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅選手も、DVD「鈴木雅2」で 「可動域がとても広くなり、スクワットで深くまでしゃがめるようになった」と語っていました。 余談ですが、真剣に鍛えたい人なら、スクワットで深くまでしゃがめるようになるのがどれだけ大切かわかるはずです。 大きい足を作るならスクワットは深く、股関節を曲げなければいけませんからね。 Sports&News」でも筋膜リリースが特集されていました。 ネイマール選手がケアのために筋膜リリースを取り入れているそうです。 これからは筋膜リリースが、もっと一般化していくのでしょうね。 筋膜リリースの方法は難しくない。 でも、ちょっとしたコツが必要 筋膜リリースという専門用語を聞くだけで難しく聞こえるかも知れませんが、全く難しくありません。 筋膜リリースは、誰でもすぐにできます。 そのためのコツとしては、 ほぐす(リリースをする)ポイントを把握すること。 このポイントのことを、「トリガーポイント」と呼びます。 そして、ただ適当に筋肉を押して伸ばすのではなく、 ちゃんとトリガーポイントを見つけなければなりません。 例えば、肩(僧帽筋)のトリガーポイントはこちらです。 引用: トリガーポイントというのは、 筋膜が実際に凝り固まっているポイントと思ってください。 そのポイントを、圧力をかけてじっくりとほぐしていきます。 様々な部位のトリガーポイントをほぐす方法を書こうと思いましたが、以下の動画でストレッチポールを使用しながら、とても丁寧に説明してくれていますので、引用させていただきます。 これを、理想を言えば• トレーニング前• トレーニング後• 寝る前 におこないましょう。 ただ、上記の動画ではストレッチポールを使用していましたが、1つだけ難点があります。 それは、 トリガーポイントを「点」で刺激するのが難しいこと。 初心者や解剖学に詳しくない場合は特に、です。 ストレッチポールは名前の通り、もともとストレッチをするために作られたポールで、 表面が平らなんですね。 これだと「大きい面」には対応できますが、トリガーポイントのような 小さい「点」に絞って圧力をかけるというのは難しくなります。 トリガーポイントの場所を正確に知っていて、なおかつストレッチポールでピンポイントな圧力をかけるにはある程度の解剖学の知識と経験が必要です。 なので、 最初からストレッチポールやテニスボールを使うのはハードルが少し高いと思います。 でも大丈夫。 実は、 筋膜リリース専用の道具があります。 筋膜リリースをするなら専用グッズを使おう。 「グリッドフォームローラー」 アメリカのTrigger point performance社という筋膜リリースを専門としている会社が発売している、「グリッドフォームローラー」というグッズ(上記画像)だと、 筋膜について何も知らなくても効果的に筋膜リリースをおこなうことができます。 見て下さい、写真でも分かる通り、 表面がボコボコしていますよね。 このボコボコが通常のストレッチポールとの大きな違いです。 ボコボコがあることによって、 小さい「点」であるトリガーポイントに刺激を与えることができるんです。 ちなみに、人気商品なので、 類似品が多数存在しますのでご注意ください。 また、下記のような「グリッドフォームローラーミニ」というタイプもありますが、これもあまりオススメしません。 というのも、ミニタイプだと小さすぎて、これでは背中の筋膜リリースができないからです。 実際に買って失敗した私だから言っているのです(笑)。 ですが、持ち運びには便利なので、旅行に行くときなどはおすすめです。 グリッドフォームローラーのサイズとしては3つの種類がありますが、 オススメなのは下記画像の真ん中のサイズ。 左は大きすぎて、完全に外人サイズです。 右はミニなので、先程も言ったとおり小さすぎて使えない部位があります。 iPhoneを販売する「アップル」をはじめ、アメリカの会社は機能性とデザインをミックスする能力に本当に長けています。 他にもオレンジ色などがありますが、 迷彩柄がダントツで人気のようですね。 まあこれは個人の好みによるので、もし興味がある方は他の色も見てみてください。 Amazonでの口コミも上々です。 筋膜ほぐしのために購入! 思って以上に使い易かった。 高いと思ったけど比較してお得に購入しました。 前に 伊達公子選手が使っていたのをテレビで見て探していました。 なかなかいいものです! ツイッターでも評判上々 欲しかったこれやっと買えた〜。 長年の運動により凝り固まってる筋肉をほぐします。 ストレッチポールよりも筋膜リリースやりやすい。 — ぽん@ビア獣 pon0927 オレンジなどの明るい色は汚れが目立つので、やっぱりを買って良かったと個人的には思っています。 また、普通のテニスボールでも代用できると紹介されることもありますが、 初心者がちゃんとした効果を得たいなら、専門道具を使うのが1番の近道です。 というのも、筋膜リリースは体重をがっつりボールに乗せるので、圧力の弱いテニスボールだとすぐに空気が抜けてしまうんですよね。 というかそもそも筋膜リリース用ではないので、しょうがないとも思いますし。 逆に、 筋膜リリース専用のボールだと、いくらつかってもへたれることはありません。 そりゃそうですよね。 専門道具なので(ちなみに私は2つ持ってます) おわりに 先程も言いましたが、寝る前に筋膜リリースをすると血行が良くなり、睡眠も深くなります これって運動をする人だけじゃなく、毎日忙しい生活を送っているサラリーマンや主婦にも大切なことですよね。

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自宅でできる「筋膜リリース」の効果的なやり方【完全版】

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そもそも・・・筋膜リリースって何? もともとは、リハビリや治療の方法のひとつとして、専門家の間で取り入れられていたという、筋膜リリース。 LEE世代によくある腰痛は、 「筋膜のしこりやねじれ」が主な原因。 筋膜はほかの部分より痛覚の感受性が高く、痛みを感じやすいからです。 筋膜を押しのばし、しこりやねじれのない、元の正しい状態に戻すことで、血流もよくなり、痛みもなくなっていきますよ」(滝澤さん) Q 筋膜はどこにある? A 全身の細胞や組織を包む「膜」のこと。 骨・筋肉・内臓を結合し、体を支えている。 筋膜とはどこか一部分を指すのではなく、全身に張り巡らされている膜のこと。 筋肉は筋繊維の束。 この筋繊維1本1本を包むのが筋膜です。 オレンジの薄皮をイメージするとわかりやすく、厚い皮が皮膚、果肉が筋肉で、真ん中にある薄皮が筋膜に該当します。 「たんぱく質の繊維でできた、筋肉を包む薄い膜が"筋膜"。 筋肉の表面だけではなく、繊維1本1本、骨や内臓、血管や神経まであらゆる組織をつなぎ、体を支えています。 ボディスーツのような役割を果たし、"体のかたちは筋膜がつくる"と言われるほど、全身に大きな影響をもたらします」 Q 筋膜がどうなると腰痛に? A 悪い姿勢を続けるなどの負担で、筋膜に小さなしこりやねじれができ、血流が低下します 人間の体には大きく5つの筋膜ネットがあります。 「猫背、脚を組むなど、生活のなかの悪いクセによって筋膜はゆがみ、縮こまり、しこりやねじれになります。 痛い部分に原因があるのはもちろんですが、筋膜ネット全体が痛みやコリに影響していると考えられています。 だから、腰だけピンポイントではなく、お尻~背中は腰の一部と考えて広い範囲をケアすることが必要。 体の背面全体を大きく動かして筋膜を押しのばすことで、猫背や緊張状態のストレスが解消し、腰痛のつらさからも解放されるはずです」 Q 筋膜リリースするとどうなる? A うどんをめん棒でのばすイメージでしこりやねじれを解消 筋膜リリースのポイントは"押しのばす"こと。 「筋膜はしこりやねじれにより、縮こまって複雑に絡み合います。 それをめん棒で押しのばすようにゆっくりとならしていくことで、きれいな網目状の筋膜に。 柔軟になり、腰の痛みも感じにくくなります」 Q ストレッチとは違うの? A ストレッチと違い、面で圧を加えることで筋膜がよくのびる 筋膜リリースがストレッチなどと違うのは、広い面での圧迫を加え、押しのばすことができる点。 「ストレッチでも筋膜をのばすことはできますが、ストレッチだと縦方向の筋膜の縮こまりにしか効かないんです。 筋膜は複雑に張り巡らされていて、横や斜め方向のしこりやねじれも多くあります。 それをのばすには、点ではなく面で、あらゆる方向に圧をかけることが必要です。 ただし痛いと感じたら負荷がかかりすぎ。 気持ちいいぐらいの感覚を目指しましょう」 筋膜リリースには、こんなプラスの効果も! 1 内臓が正しい位置に収まる 筋膜は全身をおおうボディスーツのようなものなので、型崩れがなおり、それに引っ張られて内臓下垂も解消。 下腹ぽっこりや便秘がなおることも! 2 血液・リンパの流れがよくなり、冷えやむくみが取れやすく 筋膜のねじれでつぶれた毛細血管が筋膜リリースで元に戻ると、血液が一気に流れだす! リンパの流れがよくなり、冷え・むくみなどが改善する。 3 自律神経のバランスが整い、不眠やストレスも改善 筋膜リリースにより、緊張状態の体がリラックスすることで、自律神経のバランスが整い、免疫力もアップ。 全身が好循環するので、不眠なども解消。 4 関節の可動域が広がって柔軟性アップ 縮こまった筋膜をゆっくり押しのばすことは、全身の緊張や硬さを取るのにも効果大。 筋トレやスポーツをするときのパフォーマンスも上がります。 正しく効果を上げる 筋膜リリースのポイント 1 点ではなく「面」で圧迫 筋膜は網目状に入り組んでいるので、点で押さえると効果減。 めん棒でのばすイメージ(右)で、面で広く押さえること。 刺激が深層部の筋膜にも伝わり、しこりやねじれを解消できます。 2 押す・揉むではなく「押しのばす」 筋膜は薄い膜なので、強い力で揉むのは逆効果。 筋膜のしこりやねじれが取れるどころか、緊張してより縮こまってしまうことも。 じんわりと力をかけて押しのばしましょう。 3 呼吸を止めずに行うこと 呼吸を止めてしまうと、体が緊張して筋膜が緩みにくくなります。 深く呼吸をしながら、ゆっくりのばすことで体がリラックスして、筋膜ものびやすく。 4 ひとつの動きで「10秒」のばす、が目安 10秒は意外と長く感じるかもしれません。 でもゆっくり10秒のばすことで、筋膜の表層部だけでなく深層部までしっかりのばすことができ、リリースの効果が高まります。 ケガや病気による痛みの場合は、悪化させてしまう危険性があるので注意が必要。 妊娠中や産後もNG。 無理せず、医師の指示に従って。 壁の横に立って 姿勢を正して腰の負担を軽く 左右各10~30秒 1 壁に対して横向きに立つ 2 体のサイドライン全体を心地よくのばす 右脚を左脚の後ろにクロスさせる。 右腕をまっすぐのばして、壁に手をつく。 体のサイドをのばすイメージで。 壁と遠いと体のカーブがきつくなるので、体が硬い人は壁に近づいてもOK。 左右を変えて同様に。 筋膜はほかの部分より痛覚の感受性が高く、痛みを感じやすいからです。 筋膜を押しのばし、しこりやねじれのない、元の正しい状態に戻すことで、血流もよくなり、痛みもなくなっていきますよ」 次回も実践編をお届けします。

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