ライ イング エクステンション。 最強の上腕三頭筋トレ・ライイングエクステンションを紹介!

ライイング・フレンチプレスで上腕三頭筋を刺激!正しいやり方と注意点

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ライイング・トライセップス・エクステンションとは ライイング・トライセップス・エクステンションって? 「ライイング・トライセップス・エクステンション」は寝た状態で行う「トライセップスエクステンション」になります。 立った状態で行う 「トライセップスエクステンション」は、 「スタンディング・トライセップス・エクステンション」と呼びます。 「ライイング・トライセップス・エクステンション」はフラットベンチの上に横になった状態で、バーベルを持った腕を曲げ伸ばししながら上下させることで 「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングです。 鍛えられる筋肉部位はどこ?• 「上腕三頭筋」の筋力・筋量を増やしたい人• ベンチプレスの重量アップを目指す人 「ライイング・トライセップス・エクステンション」は 「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングの中で、 最も高重量を扱うことが可能です。 そのため、 「上腕三頭筋」をしっかりと鍛え上げることが出来ます。 また「ベンチプレス」と同じ仰向けになった状態で行うので、 ベンチプレスの重量アップにもつながります。 安全性について 最も大きな危険性は、 重いバーベルを頭や顔の上に落としてしまうことです。 ただ、このバーベルを落としてしまうこと以外に大きなケガや事故の危険性はありません。 重すぎる重量は絶対に使用せず、 必ず少し軽めの重量でレップ数を増やして行いましょう。 ライイング・トライセップス・エクステンションの効果 「上腕三頭筋」を鍛えることで、 太くたくましい腕が手に入ります。 「上腕三頭筋」は普段あまり使われない筋肉なので、非常に筋肥大しやすく、目に見えて変化していきます。 また、上腕にある筋肉の中で3分の2の割合を占めるほど大きいので、短期間でも十分に効果を出すことが出来ます。 腕を太くしようとすると、力こぶに関係する 「上腕二頭筋」に比重を置きがちですが、 上腕全体に厚みを持たせるためには「上腕三頭筋」を鍛えることも重要です。 「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」をバランスよく鍛えて、太くてたくましい腕を手に入れてください。 二の腕のたるみを解消できる 上腕が引き締まるので、 二の腕のたるみを解消することが出来ます。 二の腕についている脂肪は体の中でも早めに分解されるので、トレーニングと合わせて有酸素運動を行えば、脂肪燃焼作用が進み、より早い効果を実感できるようになります。 女性の場合、相当ハードなトレーニングをしない限り男性のように腕が太くなることはないので、 「上腕三頭筋」を鍛える上で 二の腕痩せの効果は非常に大きなメリットであると言えますね。 他の筋トレ種目のパフォーマンスが向上する 「上腕三頭筋」を鍛えることで、 他の筋トレ種目のパフォーマンスを向上させることもできます。 例えば 「ベンチプレス」でなかなか挙上重量がアップしない場合、メインとして働く 「大胸筋」以外に、 サポートとして働く「上腕三頭筋」を強化することで、記録が更新できる可能性があります。 「 ライイング・トライセップス・エクステンション」は、「ベンチプレス」の重量アップを目指した体づくりに向けての 補助的なトレーニングとしても非常に効果的です。 「上腕三頭筋」を強化しておけば、他の筋トレ種目においても高い負荷でチャレンジできるので、さらに追い込みをかけることが可能になります。 バーベルは 頭の後ろ側まで下ろして、 「長頭」を鍛える 「ビハインドヘッド」は、 バーベルを 頭の後ろ側まで下ろすやり方で、 「上腕三頭筋」の中でも 「長頭」に効かせる方法です。 肘を頭の方へ動かすことで、 「長頭」をしっかりと伸ばします。 ( を使用する場合は、内側の ローレット部分を握ります。 回数 レップ数 セット数 10~15 3 注意点• 肩・肘関節を痛めないように、無理をせず軽い重量から始める。 バーベルを顔や首に落とさないように、 サムアラウンドグリップで握る。 肘はしっかりと固定して、動作中に外側に広がらないようにする。 バーベルは、床に足して垂直方向に上げる。 負荷が途中で抜けないように、トップポジションで腕を伸ばしきらない。 手の平が足側を向くようにする。 手首を曲げない。 コントロールした動作でゆっくりと行う。 反動や勢いは使わずに、筋肉を最大限まで収縮させる。 「スカルクラッシャー」で行う場合と、注意すべき点は同じです。 ただし 「ビハインドヘッド」では、 頭の後ろ側に向かってさらに肘を移動させる必要があるので、一連の動作をスムーズに行うために、 ダンベルなら、片腕ずつ鍛えることが可能 「ライイング・トライセップス・エクステンション」は通常 「バーベル」を使って行いますが、「ダンベル」を使って行うこともできます。 「ダンベル」なら「バーベル」よりも手に入れやすいので、自宅でもトレーニングが出来ますね。 回数 レップ数 セット数 10~15 3 注意点.

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トライセプスエクステンションで理想の上腕三頭筋を作る方法【完全マニュアル】

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強力な負荷をあたえると、その負荷に対応するために筋肉も大きく(強く)なろうとするんです(これは筋トレの原理ですね)。 また、 上腕三頭筋は高重量で育ちやすい筋肉でもあります。 上腕三頭筋のかたちを見てみてください。 鳥の羽のようなかたちをしているのが分かりますでしょうか? このような筋肉のかたちを羽状筋といったりするのですが、 羽状筋は『大きな力に反応しやすい』という特徴があるんですね。 というのも、ストレートバー(普通のバー)では手首に負担がかかりやすいからです。 画像で見ると「なんだ、カンタンじゃん!」と思われるかもしれませんが、ぶっちゃけ ライイングエクステンションは見た目以上に難しいです。 なので、次に挙げるコツを意識しながらやってみてください! ライイングエクステンションのコツ 踵をベンチに引っ掛ける 通常のライイングエクステンションでは脚を地べたにつけておこないます。 しかし、これだと腰が浮いてしまい三頭筋から負荷が逃げてしまいがちです。 しかし、多くの人は浮きやすいので、下記の写真のように腰を浮かさないため踵をベンチに引っ掛けながらおこなってみてください。 腰の浮きやすい方はやってみてください。 バーを下ろすときに『 猫の手』を意識しておこないます。 理由はバーを手のひらで捉えるためです。 下ろす動作のことを『ネガティヴ動作』なんていったりしますが、 ネガティヴ動作をていねいに(ゆっくり)おこなうことで、強力な刺激をあたえることができます。 この種目にかぎらず、ベンチプレスや懸垂でもネガティヴ動作をていねいにおこなうと、めちゃくちゃ効きます。 やってみてね! セット数や回数について ライイングエクステンションは 2〜3セットで十分です。 なぜなら、高負荷なので少ないセット数でもバチバチ効くからです。 また、基本的には高重量というメリットを活かしたいので、セットあたりの 回数は 12回以下に抑えたいところです、 12回できる場合は、おもりを2. 5〜5kgほど増やしてやるほうが、三頭筋も喜びます(より大きな負荷を与えられます)。 ライイングエクステンションの効果がすごい 冒頭でも書きましたが、ライイングエクステンションはすばらしい種目です。 ストレッチ種目であり、大きな 上腕三頭筋(長頭)を鍛えられ、 高重量まであつかえちゃいます。 かの有名なボディビルダーの方も、このライイングエクステンションによって三頭筋が断裂(なんとも恐ろしい言葉…)し、選手生命を絶たれてしまいました。 取り入れるべき種目ではありますが、 毎回おこなうのはナンセンスですし、高頻度で行うべきではありません。 ケガをしたくないという方は週に1回までに留めておくと安心ですよ。 (もちろん日ごろのストレッチ、ウォーミングアップなども入念に) もっておきたい筋トレグッズ パワーグリップ 手首が返りやすい種目なので「手首を保持するリストラップがいいんじゃないの?」と思われる方もいるかもしれません。 しかし、パワーグリップの方が 『 滑り止め効果』が優れているので、こちらを使ったほうが効果的です(手首が返らない効果もあります。 また、バーベルの持ち手ってギザギザしてるので、手のひらが痛いんですよね。 パワーグリップはその痛みも防いでくれます。 【使い方】 この黒いペラペラ部分をバーベルの間に噛ませて使うだけです。 パワーグリップは他にもいろんな種目で使えるので、1つ持っておくと便利ですよ。

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ライイング・フレンチプレスで上腕三頭筋を刺激!正しいやり方と注意点

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ライイングエクステンションとは?鍛えられる部位・やり方・重量・回数について徹底解説! 男らしさを表す部位、上腕。 上腕が太いと、見た目としてのかっこよさが増したり、ポロシャツなどが映えるようになるなど、いいことづくめです。 そんな上腕を大きくする際、大事になってくるのが上腕二頭筋と上腕三頭筋。 力こぶである「上腕二頭筋」を鍛える人は多いですが、実は筋肉の太さで見ると、上腕三頭筋を鍛える方が、太い腕への近道であることが多いんです。 今回は上腕三頭筋を鍛える際、とてもオススメなトレーニング「ライイングエクステンション」について、鍛えられる部位・やり方・重量・回数について解説していきたいと思います。 ライイングエクステンションで鍛えられる部位 上腕三頭筋 ライイングエクステンションは上腕三頭筋をメインターゲットとして集中的に鍛えることができるトレーニングです。 上腕三頭筋はその名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭と三つに分かれています。 物を押す動作や投げる動作に使われ、腕立て伏せなどの物を押す動作でも鍛えることができます。 バーを握る時はサムアラウンドグリップ(5本指で掴むように握る)で握りましょう。 親指を外したサムレスグリップだと、安定性が損なわれ、バーが顔に落下する危険性が高まります。 ライイングエクステンションで大切な事は 負荷を三頭筋から逃さない事。 そのためには、肘をある程度固定し行うことを心がけるとよいでしょう。 また、下ろす際、おでこではなく頭上に下ろすようにすると、よりストレッチさせることができます。 可動域を広く取りたい方はベンチに仰向けになる際、ベンチから顔を少しはみ出すように寝るとよいでしょう。 ライイングエクステンションの重量・回数 重量についてですが、 人によって扱える重量は異なるので、統一した重量の指標を示すことはできません。 しかし、 回数を目安とし、そこから取り扱う重量を考えることはできます。

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